Zdobądź szczyt. Biegi górskie dla początkujących

 

Biegi górskie to wymagający sport, który daje satysfakcję i mnóstwo korzyści organizmowi. Konieczne jest odpowiednie przygotowanie, żeby pokonać pierwsze wzniesienia bez ryzyka kontuzji. Dowiedz się więcej, jak rozpocząć bieganie po górach w różnych warunkach pogodowych.

Bieganie w górach – dlaczego warto spróbować tej aktywności?

Biegi górskie wiążą się z długotrwałym wysiłkiem. Są stworzone dla osób, które mają już doświadczenie w bieganiu po płaskim terenie, a teraz chcą spróbować swoich sił tam, gdzie teren jest bardziej zróżnicowany. Dlaczego warto wprowadzić w swój plan treningowy bieg górski?

• Poprawisz kondycję i wytrzymałość – zróżnicowanie terenu sprawia, że organizm pracuje intensywnie. Podczas dostosowywania się do zmiennych warunków ćwiczysz mięśnie.
• Zwiększysz siłę – bieganie po górzystych terenach prowadzi do wzmocnienia mięśni nóg i tułowia oraz rozwijania sprawności całego organizmu.
• Okazja do pokonywania własnych barier – wzniesienia, trudne warunki atmosferyczne i coraz dłuższe trasy pozwalają pokonywać własne blokady. Przekraczanie kolejnych barier buduje pewność siebie jako sportowca.
• Szansa na pracę nad sylwetką – bieganie po górach jest intensywnym treningiem, dzięki czemu możesz spalić kalorie i zadbać o wygląd sylwetki.

Bieganie w górach łączy więc pracę nad ciałem z treningiem umysłu oraz sportowej pewności siebie. Dodatkowo daje możliwość obcowania z naturą.

Jak zacząć bieganie po górach?

Biegi górskie dla początkujących stanowią wyzwanie, jednak odpowiednie przygotowanie sprawi, że staną się możliwe. Ważne jest, żeby powoli wprowadzać się w tego rodzaju aktywność. Na początku warto wymienić trasy po asfalcie na bieganie po miękkiej nawierzchni w lesie. Następnym krokiem powinno być ćwiczenie podbiegania i zbiegania.

Gdy poczujesz gotowość do treningów w górach, rozpocznij od łatwiejszych tras. Postaraj się znaleźć krótsze, z mniejszymi przewyższeniami. Dzięki temu przyzwyczaisz się do nierównego terenu i zmiennych warunków pogodowych.

Regularność to podstawa, jeśli chcesz uprawiać biegi górskie. Trening zaplanuj w taki sposób, żeby stopniowo wybierać coraz dłuższe trasy. Dzięki temu będziesz zwiększać wytrzymałość ciała.

Pamiętaj o tym, żeby słuchać swojego ciała. Staraj się nie przekraczać jego granic, ponieważ możesz doprowadzić do przetrenowania, a nawet kontuzji. To natomiast odbierze motywację do treningów.

Sprawdź też: Jak zacząć biegać? Wskazówki dla początkujących

Plan treningowy na bieg górski

Jeśli planujesz biegi górskie, zadbaj o odpowiedni plan treningowy. Musi obejmować nie tylko bieganie, lecz także ćwiczenia siłowe oraz techniczne. Zwróć uwagę na wykonywanie regularnego treningu wytrzymałościowego. Rozpocznij od biegania na krótszych dystansach, następnie stopniowo je zwiększaj. Niech początki przygody odbywają się w miejscach, gdzie teren jest mniej zróżnicowany, prostszy do pokonania. Stopniowo zwiększaj poziom trudności tras.

Pamiętaj, żeby uwzględnić w planie treningowym podbiegi. Dzięki wykonywaniu ich regularnie możesz wzmocnić mięśnie i przygotować je na wyzwania związane z nachyleniem terenu. Krótkie i łagodne trasy możesz próbować pokonywać szybciej. Staraj się szukać zróżnicowanych obszarów do ćwiczeń. Dzięki temu na szlaku mniej miejsc będzie mogło Cię zaskoczyć.

Nie zapominaj o zbiegach. Choć wydają się prostsze pod względem wysiłku, wymagają odpowiedniej techniki. Nauczenie się jej pozwoli Ci uniknąć niebezpiecznych sytuacji i kontuzji.

Ważne, by wykonywać również ćwiczenia określane jako core stability. Wzmacniają one mięśnie głębokie. Gdy są stabilne i silne, zapobiegają upadkowi podczas poruszania się po nierównym podłożu.

Bieganie po górach wymaga odpowiedniego obuwia. To klucz, żeby cieszyć się bezpieczeństwem. Buty powinny wyróżniać się solidnym bieżnikiem i gwarantować przyczepność na nierównych nawierzchniach. 

Ćwiczenia wzmacniające do biegów górskich

Czas poznać kilka ćwiczeń, które powinny wypełnić Twój plan treningowy. Bieg górski stanie się dzięki nim możliwy. Wykonuj:

• Przysiady – podstawowe ćwiczenie wzmacnia mięśnie nóg, czworogłowe uda, pośladki i łydki. Regularnie ich wykonywane zwiększa siłę i stabilności.
• Wykroki – wzmacniają mięśnie ud oraz pośladków. Przyczyniają się do poprawy równowagi ciała.
• Skoki na skrzynię – dynamiczne ćwiczenie, dzięki którym mięśnie nóg stają się silniejsze.
• Plank – to stabilizacyjne ćwiczenie, które pozwala pracować nad siłą mięśni brzucha i pleców. Dzięki temu będzie łatwiej utrzymać prawidłową postawę podczas biegania po nierównym terenie.

Praktyczne porady na początkujących biegaczy górskich

Biegi górskie dla początkujących są dużym wyzwaniem. Jeśli dopiero rozpoczynasz tę przygodę, pamiętaj, żeby:

• zacząć od krótszych tras, a dopiero z czasem zwiększać dystans oraz stopień trudności,
• trenować regularnie – lepiej ćwiczyć często, ale z umiarem niż zdecydować się na intensywny wysiłek raz na dwa tygodnie,
• słuchać swojego organizmu – przy tak dużym wysiłku, jakim jest bieg górski, łatwo o wystąpienie przeciążeń, dlatego monitoruj swoje samopoczucie, a gdy odczuwasz taką potrzebę, zmniejsz intensywność treningów, na przykład skracając dystans,
• nauczyć się techniki biegu z góry – postaraj się stawiać krótsze kroki, kontroluj prędkość i delikatnie pochylaj się do przodu.

Przeczytaj również: Maratony polskie – które warto wybrać?

Zimowe biegi górskie – na co zwrócić uwagę?

Jeśli trenowałeś na wymagających terenach, możesz wiedzieć, jak wymagający jest bieg górski. Ćwiczenie czyni mistrza, dlatego uprawiać ten sport ma szansę niemal każdy. Jeszcze trudniej biegać po wzniesieniach w zimowych warunkach, które wymagają dodatkowych przygotowań. Niskie temperatury, lód i śnieg skutecznie utrudniają pokonywanie kolejnych odcinków trasy.

Jeśli planujesz rozpocząć zimowe biegi górskie, zadbaj o odpowiednią odzież. Ważne jest stworzenie warstwowej stylizacji. Takiej, która będzie skutecznie chroniła przed mroźnym powietrzem, a jednocześnie zapobiegnie nadmiernemu poceniu się ciała. Stylizacja na bieg górski odbywający się zimą, czy jesienią musi gwarantować komfort termiczny i jednocześnie odprowadzać wilgoć. Zadbaj przede wszystkim o wysokiej jakości bieliznę termoaktywną, która zapobiegnie zarówno przegrzaniu, jak i wychłodzeniu organizmu. Dzięki niej podczas długich dystansów nie musisz martwić się o bolesne otarcia, czy podrażnienia skóry. Pamiętaj również o akcesoriach do biegania takich jak rękawiczki i czapki, które zadbają o Twój komfort cieplny.

Buty z dobrym bieżnikiem pozwalają cieszyć się bezpieczeństwem. Potrzebujesz ich, żeby zwiększyć przyczepność na śliskiej nawierzchni. Jeśli występuje oblodzenie, konieczne będą raczki biegowe.

Nie zapominaj o przygotowaniu psychicznym. Bieg górski zimą jest wymagający nie tylko dla organizmu, lecz także mentalnie. Dotychczasowe rekordy będą trudne do osiągnięcia, gdy warunki pogodowe ulegną dużej zmianie. Jednak to nie powinno Cię demotywować.

Biegi górskie dla początkujących. Podsumowanie

Biegi górskie to aktywność, która doskonale łączy wysiłek fizyczny z bliskością natury. Dzięki odpowiedniemu przygotowaniu zdobywanie szczytów stanie się nie tylko możliwe, lecz także zapewni Ci dawkę radości.

Regularne treningi, wzmacnianie mięśnie oraz stopniowe zwiększanie trudności i długości tras pozwoli Ci przygotować się na wyzwanie, jakim bez wątpienia są biegi górskie. Trening przeprowadzaj w wygodnym obuwiu i odzieży zapewniającej komfort termiczny. Produkty, które staną się wsparciem podczas treningu, czekają na Ciebie w ofercie Brubeck!