Krótkie, intensywne sesje spalają kalorie, budują siłę i spryt ciała, a do tego dostarczają endorfin i dają realne efekty. Zobacz, na czym polega crossfit i jak przygotować się do pierwszego treningu.
Crossfit – co warto wiedzieć?
- Trening crossfit łączy w sobie różne aktywności obejmujące całe ciało.
- Celem crossfitu jest zbudowanie ogólnej siły, wydolności oraz mobilności.
- Choć jest intensywny, można go dopasować nawet do potrzeb i możliwości osób początkujących.
- Na crossfit nie potrzebujesz żadnego specjalistycznego wyposażenia poza wygodnym ubiorem i drobnymi gadżetami, jak np. skakanka czy gripy na drążek.
Co to jest crossfit i na czym polega ta metoda treningowa?
Crossfit to specjalny system treningowy, który łączy w sobie kilka różnych dyscyplin i technik. Zaliczają się do nich m.in. podnoszenie ciężarów, gimnastyka oraz ćwiczenia z zakresu kondycji monostrukturalnej.
Poszczególne aktywności wykonywane w ramach programu treningowego nazywa się modalnościami. Wszystkie mają nieco inny cel:
- ćwiczenia gimnastyczne – wzmocnienie siły względnej, równowagi, precyzji i koordynacji ruchowej,
- podnoszenie ciężarów – wypracowanie ekonomii siły, masy mięśniowej i szybkości,
- kondycja monostrukturalna – poprawa wytrzymałości i wydolności krążeniowo-oddechowej.
Wszystkie te działania służą trenowaniu ruchów funkcjonalnych, czyli wzorców ruchów, które występują podczas codziennych czynności, a przy tym angażują całe łańcuchy mięśniowe i wiele stawów. Doskonale budują ogólną sprawność, bo efektywnie przenoszą siłę i moc. Jednocześnie są skalowalne i transferowalne, m.in. ze względu na to, że każdy ruch można uprościć lub utrudnić. To m.in. uniwersalność sprawia, że crossfit cieszy się popularnością na całym świecie.
Jakie są główne zasady i filozofia treningu crossfit?
To, na czym polega crossfit, można sprowadzić do kilku głównych zasad obowiązujących przy planowaniu treningów. Każdy zestaw ćwiczeń powinien wyróżniać się:
- różnorodnością – plan treningowy podlega ciągłym zmianom z myślą o uniknięciu adaptacji do wąskiego bodźca. Dzięki różnorodności ćwiczeń ciało uczy się szerokiego wachlarza ruchów funkcjonalnych, zamiast skupiać się np. na wąskim obszarze ruchów izolowanych,
- wysoką intensywnością – to subiektywna cecha, bo ciężar, zakres ruchu i złożoność ćwiczeń wykonywanych na crossficie musisz dobrać do Twojego ciała i stanu zdrowia w taki sposób, aby utrzymać moc bez utraty jakości. Pierwszym celem jest wypracowanie odpowiedniej techniki, a dopiero później nabranie tempa,
- mierzalnością i powtarzalnością – postęp w miarę uprawiania crossfitu powinien być możliwy do zmierzenia przy użyciu dowolnych kryteriów, np. poprawy czasu wykonywania konkretnego planu treningowego, zwiększenia obciążeń i liczby powtórzeń, obniżenia tętna czy ogólnego odczucia skali wysiłku. Jeśli w tych samych warunkach udaje się uzyskać podobny lub lepszy wynik podczas ćwiczenia, wykonywane działania przynoszą rezultat.
Co oznaczają pojęcia WOD i Box?
Zanim zaczniesz trenować crossfit, musisz poznać podstawowe pojęcia używane podczas każdego treningu crossfitowego. Najważniejszym z nich jest WOD (ang. Workout of the Day), czyli zestaw ćwiczeń na dany dzień. Cała grupa otrzymuje ten sam plan, co motywuje do działania i buduje poczucie wspólnoty – niezwykle istotną wartość podczas tego typu treningów.
Do podstawowych pojęć należy również Box. To po prostu sala, w której odbywa się trening. Najczęściej jest to otwarta przestrzeń podzielona na stanowiska do różnych ćwiczeń, jak podnoszenie ciężarów (np. sztang, hantli lub kettlebell), brzuszki, pompki czy przysiady.
Sprawdź również: Joga w domu – 8 prostych kroków, jak zacząć ćwiczyć
Dlaczego trening crossfit jest tak efektywny i jakie korzyści przynosi?
Skuteczność crossfitu wynika głównie z wysokiej intensywności treningu. Każdy WOD jest planowany w taki sposób, aby wykonać jak najwięcej pracy w jak najkrótszym czasie. To sprawia, że tempo przemian energetycznych przez cały czas rośnie i widoczna jest stała poprawa wydolności.
Nie bez znaczenia są także ruchy funkcjonalne, które pojawiają się w każdym treningu. To dzięki nim możesz liczyć na wszechstronny rozwój, ale też szybkie efekty pod postacią spalania kalorii oraz budowania masy mięśniowej.
Warto też pamiętać o tym, że crossfit buduje wytrzymałość i wydolność, które przydają się przy innych aktywnościach. Mając w sobie taką siłę, można testować różne rodzaje sportów i stopniowo zmieniać swój styl życia na bardziej aktywny.
Jakie efekty fizyczne można osiągnąć, regularnie trenując crossfit?
Ze względu na wszechstronność takich treningów, trudno jednoznacznie wskazać, co daje crossfit. Wszystko zależy od ćwiczeń włączanych do WOD-ów, ale pozytywne zmiany mogą obejmować m.in.:
- redukcję tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym budowaniu masy mięśniowej,
- poprawę pojemności tlenowej i wydolności beztlenowej,
- silniejszy core, stabilizację łopatek i bioder oraz poprawę zakresów ruchu,
- poprawę ogólnego zdrowia metabolicznego,
- obniżenie poziomu stresu i poprawę jakości snu,
- ułatwienie codziennych czynności, np. wnoszenia zakupów na 4 piętro czy grania z dziećmi w piłkę.
W jaki sposób crossfit wpływa na psychikę i motywację ćwiczącego?
Crossfit działa nie tylko na ciało, ale również na głowę. Skalowalność ćwiczeń i poczucie wspólnoty w Boxie są bardzo motywujące i mogą prowadzić do uwalniania dopaminy, co jest swoistą nagrodą. Widząc, że trening daje efekty, chcesz do niego wracać i powtarzać tak długo, aż osiągniesz swój wyznaczony cel lub dotrzesz do granic własnej wytrzymałości.
Trzeba jednak pamiętać przy tym o najważniejszych zasadach na crossficie: bezpieczeństwie i dopasowaniu ćwiczeń do własnych możliwości. Zbyt duży zapał do działania może nieść za sobą ryzyko kontuzji, która wyłączy Cię z działania na pewien czas i tym samym cofnie część wypracowanych efektów. Planując każdy trening z głową i rozsądnie zwiększając intensywność (zwłaszcza w przypadku osób początkujących), można osiągnąć znacznie więcej w długiej perspektywie.
Czy crossfit jest odpowiedni dla każdego, niezależnie od poziomu zaawansowania?
Crossfit może kojarzyć się z doświadczonymi sportowcami, którzy od razu przechodzą do dużej intensywności ćwiczeń. W rzeczywistości jest to jednak świetna aktywność dla osób początkujących, które nie mają zbyt dobrej kondycji, ale chcą zmienić swój styl życia.
Wynika to m.in. z tego, że treningi odbywają się w niewielkich grupach, co zapewnia trenerom szansę na wsparcie każdej osoby początkującej znajdującej się aktualnie w Boxie. Dodatkowo przy wszystkich ćwiczeniach można dobrać odpowiednią intensywność i wykonać tyle powtórzeń, ile jest się w stanie – stopniowo przekraczając własne granice.
Dowiedz się także: Survival race – czym jest, gdzie się odbywa i jak się do niego przygotować?
Jak wygląda typowy trening crossfit i jakie ćwiczenia są najczęściej wykonywane?
Każdy trening crossfitowy jest z zasady inny, jednak można wyróżnić pewne wzorce pojawiające się w wielu z nich. Poznając je z wyprzedzeniem, możesz się do nich właściwie przygotować, aby lepiej i wydajniej wykonywać je w Boxie. To także prosta ścieżka do planowania własnych ćwiczeń, niekoniecznie pod okiem trenera na siłowni.
Z jakich elementów składa się standardowy trening WOD?
Na każdym treningu muszą pojawić się następujące elementy:
- rozgrzewka (10-15 minut) – ma podnieść temperaturę i przygotować stawy oraz układ nerwowy pod konkretne ćwiczenia wykonywane w kolejnym kroku;
- WOD (40-60 minut) – zwykle dzieli się na dwie części. Pierwsza to poznanie i doszlifowanie poprawnej techniki, a druga skupia się na właściwym wykonywaniu ćwiczeń z myślą o dokładności oraz stopniowym zwiększaniu tempa;
- schłodzenie (5-10 minut) – pomaga zejść z tętna i przywrócić oddech. Zwykle towarzyszy mu rozciąganie służące powrotowi do bazowych zakresów ruchu ciała oraz zmniejszeniu zakwasów po treningu.
Jakie są najpopularniejsze ćwiczenia w crossfit i jak je poprawnie wykonywać?
Planując trening crossfitowy, możesz sięgnąć m.in. po poniżej przedstawione ćwiczenia. Pamiętaj o tym, że najważniejsze kwestie to regularne odwiedzanie siłowni oraz staranne wykonywanie ruchów – szybkość przyjdzie z czasem, gdy zajęcia poprawią już Twoją wydolność.
- Burpees – z pozycji stojącej połóż dłonie na ziemi, wyrzuć nogi do tyłu, dotknij klatką podłogi, a potem wróć stopami pod biodra i wyskocz w górę z klaśnięciem nad głową. Ląduj miękko i od razu przechodź do kolejnego powtórzenia.
- Podrzut (Clean & Jerk) – podnieś sztangę z ziemi „przy ciele” i odłóż ją na przednie barki, łokcie trzymaj wysoko (tzw. „clean”). Z małego ugięcia nóg dynamicznie wypchnij sztangę nad głowę i ustabilizuj ramiona (tzw. „jerk”).
- Rwanie (Snatch) – szerokim chwytem unieś sztangę blisko ciała i jednym płynnym ruchem „wskocz pod nią”, łapiąc ją nad głową. Utrzymaj brzuch napięty i wstań, trzymając sztangę stabilnie nad uszami.
- Thruster – z pozycji sztangi na barkach zrób pełny przysiad, a wstając użyj „mocy z nóg”, żeby od razu wypchnąć sztangę nad głowę. To jeden płynny ruch: dół–góra–nad głowę bez zatrzymywania.
- Przysiad tylni (Back Squat) – ułóż sztangę na plecach, stań stabilnie i zejdź w dół tak, by biodra były niżej niż kolana. Wstań, „popychając podłogę” stopami i trzymaj brzuch napięty, żeby plecy były bezpieczne.
- Martwy ciąg (Deadlift) – postaw stopy pod sztangą i ułóż biodra wyżej niż w przysiadzie. Ustaw łopatki bezpośrednio nad sztangą, napnij brzuch i pchnij podłogę nogami, jednocześnie przesuwając sztangę po udach.
- Kettlebell swing – chwyć kettlebell, cofnij biodra jak do „zawiasu” i wybujaj odważnik mocą bioder, a nie ramion. Kręgosłup trzymaj neutralnie, a oddech rytmiczny.
Jak unikać kontuzji i dbać o regenerację w treningu crossfit?
Duża intensywność ćwiczeń wiąże się z ryzykiem kontuzji obejmujących całe ciało. Najczęściej dotykają one:
- dolnej części pleców po martwym ciągu,
- stożków rotatorów barków przez za dużo ruchów nad głową,
- nadgarstków w wyniku słabej mobilności zgięcia i ciasnego chwytu.
Pozytywny wpływ na ograniczenie takich urazów ma zasada kluczowa w przypadku początkujących i bardziej zaawansowanych osób: najpierw właściwa technika, potem powtarzalność, a dopiero na końcu szybkość. Dźwiganie zbyt dużej ilości ciężarów czy wykonywanie przesadnej liczby powtórzeń to wynik dobrej motywacji, ale jednocześnie źródło kontuzji.
Ogromne znaczenie ma także właściwie przeprowadzona rozgrzewka oraz regeneracja po treningu. Pierwsza z tych czynności ma na celu podniesienie tętna (cardio) oraz zwiększenie mobilności w ćwiczeniach poprzez wykonanie setów przygotowawczych. Regeneracja powinna z kolei składać się ze snu, odpowiedniej diety, dostatecznego nawodnienia oraz lekkiej aktywności.
Jak przygotować się do pierwszej wizyty w Boxie i co ubrać?
Nie stresuj się tym, że wybierasz się na pierwszy trening crossfit na siłowni. Na miejscu najpewniej spotkasz się z przyjaznym przyjęciem, a trener uwzględni brak wcześniejszego doświadczenia, tłumacząc dokładnie poszczególne ćwiczenia. Poświęć tylko chwilę na skompletowanie odpowiedniego wyposażenia, a wszystko pójdzie zgodnie z planem.
Jakie elementy odzieży są kluczowe w treningu o wysokiej intensywności?
Biorąc pod uwagę intensywność ćwiczeń na treningu, ważne są buty, które powinny mieć twardą, niską podeszwę i cholewkę trzymającą stopę. Warto założyć do nich oddychające, odprowadzające pot skarpety z wyższą cholewką, które zapewnią komfort i brak ślizgania się stopy w środku.
Jeśli chodzi o samo ubranie, pożądana jest dobrej jakości odzież funkcyjna. Powinna być szybkoschnąca i elastyczna, a do tego mieć płaskie szwy – z myślą o minimalizowaniu obtarć. Biorąc pod uwagę to, jak duże znaczenie dla wygody treningu ma sucha skóra, przyda się zwłaszcza odzież termoaktywna, która zadba o właściwy transport wilgoci oraz utrzymanie komfortu cieplnego przez cały trening.
Jaką odzież termoaktywną Brubeck wybrać, by zapewnić sobie optymalny komfort i odprowadzanie wilgoci podczas WOD?
Podczas pobytu na siłowni musisz czuć się wygodnie i swobodnie. Z tego powodu odpowiednie spodnie to podstawa. Zadbaj o to, by mieć pełną swobodę ruchów – w crossficie dotykają one różnych obszarów, więc odzież nie powinna ograniczać żadnego z nich. Warto postawić na model, który jest niemal jak druga skóra – podtrzymuje mięśnie i pozwala im pracować w pełnym zakresie. Zobacz np. legginsy damskie CASUAL z wysokim stanem, które spełniają ten warunek, a na dodatek pięknie modelują sylwetkę.
To samo dotyczy góry ubioru – powinna pozwalać Ci na swobodne wykonywanie wszystkich ruchów niezależnie od tego, jak rozwiną się zajęcia. Dobrym wyborem okażą się chociażby:
- bezrękawnik damski FITNESS z crop topem, który nadaje się też do biegania i jazdy na rowerze,
- koszulka męska 3D PRO z krótkim rękawem o klasycznym kroju i wyjątkowych właściwościach termoregulacyjnych,
- koszulka męska treningowa na ramiączkach – lekka, dobrze dopasowana i odpowiednia również na co dzień.
Jakie są inne akcesoria niezbędne w treningu crossfit?
Na crossfit warto zabrać własną skakankę o długości dopasowanej do indywidualnych potrzeb. Przydatne okażą się również gripy na drążek, które uchronią dłonie przed urazami. Z kolei przy pracy ze sztangą przyda się taśma, która pomoże w ustabilizowaniu nadgarstków. Możesz też mieć pod ręką własną magnezję.
Podczas ćwiczenia trzeba zadbać o odpowiednie nawodnienie, więc koniecznie zabierz ze sobą bidon. Mały, szybkoschnący ręcznik pozwoli z kolei zadbać o higienę między kolejnymi setami.
Przeczytaj też: Jak się ubrać na siłownię, by czuć się pewnie i komfortowo podczas intensywnego treningu?
Podsumowanie
Trenowanie crossfitu może przynieść wiele korzyści, jest odpowiednie dla początkujących, a do tego nie wymaga inwestowania w żaden sprzęt – wszystko znajdziesz na siłowni. Wystarczy tylko dobra odzież funkcyjna i możesz zacząć pracować nad własną sylwetką. W sklepie Brubeck znajdziesz wszystko, co będzie Ci potrzebne, m.in. bezrękawniki damskie, bezrękawniki męskie czy nawet bluzy na chłodniejsze dni. Sprawdź naszą ofertę i już dziś zapisz się na pierwszy trening.
