Ćwiczenia na kręgosłup od podstaw – 7 propozycji

 

Bóle pleców czy wady postawy utrudniają codzienne funkcjonowanie. Żeby zredukować ryzyko ich wystąpienia, wprowadź do swojego kalendarza treningów ćwiczenia na kręgosłup. Poznaj 7 propozycji aktywności i dowiedz się, jakie korzyści płyną z ich regularnego wykonywania.

Dlaczego warto wzmacniać mięśnie kręgosłupa?

Zdrowy kręgosłup to klucz do utrzymania prawidłowej postawy i uniknięcia bólu pleców. Wzmocnienie znajdujących się wokół mięśni jest ważne dla całego układu mięśniowo-szkieletowego. Dlaczego warto regularnie wykonywać ćwiczenia na zdrowy kręgosłup?

• Zmniejszenie ryzyka kontuzji – kiedy mięśnie przy kręgosłupie są silne, minimalizuje się niebezpieczeństwo wystąpienia przeciążeń i urazów nie tylko podczas treningów, lecz także w trakcie wykonywania codziennych obowiązków.
• Zapobieganie bólom pleców – słabe mięśnie sprawiają, że odczuwasz ból w różnych odcinkach kręgosłupa, na przykład podczas długiego siedzenia. Żeby ich uniknąć, warto ćwiczyć.
• Możliwość poprawy postawy – gdy mięśnie kręgosłupa są silne, łatwiej utrzymać prawidłową postawę ciała, co jest ważne dla zdrowia. Pamiętaj, że istotne dla prawidłowej postawy jest też wzmacnianie mięśni brzucha.
• Poprawa mobilności i elastyczności – regularne wzmacnianie mięśni przykręgosłupowych przyczynia się do poprawienia ruchomości ciała.
• Wpływ na zdrowie całego ciała – gdy kręgosłup jest w dobrej kondycji, również pozostałe części ciała mogą funkcjonować prawidłowo. Natomiast, gdy odczuwasz w jej okolicach ból, może to oddziaływać, na przykład na kończyny dolne.

Przeczytaj także: Jak poprawić kondycję w kilku prostych krokach?

7 ćwiczeń na zdrowy kręgosłup

Ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa mają pozytywny wpływ na zdrowie, sylwetkę i Twoją siłę podczas wykonywania codziennych obowiązków. Poznaj 7 prostych i skutecznych sposobów na wzmocnienie tej ważnej części ciała!

Deska

Deska określana również jako plank jest jednym z ćwiczeń izometrycznych, czyli polegających na wzmacnianiu mięśni bez zmiany ich długości. Aktywuje mięśnie pleców, brzucha oraz ramion. Ćwiczenie na wzmocnienie mięśni kręgosłupa przyczynia się do zwiększenia siły mięśni głębokich.

Jak wykonać deskę?

• Połóż się na brzuchu, oprzyj na przedramionach i unieś tułów.
• Trzymaj ciało w linii prostej.
• Napnij mięśnie brzucha i pośladki.
• Utrzymaj pozycję przez 30–60 sekund.

Koci grzbiet

Koci grzbiet jest dynamicznym ćwiczeniem, które ma pozytywny wpływ na elastyczność kręgosłupa. Pomaga też rozluźnić napięte mięśnie. Nazwa nie jest przypadkowa.

Jak wykonać koci grzbiet?

• Ustaw się w pozycji klęku podpartego.
• Na wdechu unieś głowę, a kręgosłup wyciągnij ku dołowi.
• Na wydechu zaokrąglij plecy, napnij brzuch, a głowę opuść, tworząc tak zwany koci grzbiet.
• Powtórz kilkanaście razy.

Mostek

To popularne ćwiczenie wzmacnia dolną część pleców, mięśnie brzucha oraz pośladki. Rozpocznij od wykonywania go z pozycji leżącej, ponieważ ze stojącej jest trudniejszym, przeznaczonym dla bardziej doświadczonych osób wyzwaniem.

Jak wykonać mostek?

• Połóż się na plecach, ugnij kolana, a stopy ustaw na szerokość bioder.
• Unieś biodra, napinając pośladki i mięśnie brzucha.
• Pozostań w tej pozycji kilka sekund, a następnie opuść biodra.
• Powtórz ćwiczenie kilkanaście razy.

Superman

Kolejne ćwiczenie na wzmocnienie mięśni kręgosłupa to tak zwany superman. Ważne, żeby wykonywać je precyzyjnie, zamiast próbować robić jak najwięcej powtórzeń w krótkim czasie. Podczas niego pracują prostowniki grzbietu, a poza tym wzmacniają się mięśnie pośladków oraz obręcz barkowa. Poprawie ulega stabilność całego ciała.

Jak wykonać ćwiczenie superman?

• Połóż się na brzuchu i wyciągnij przed siebie ręce.
• Unieś ręce, klatkę piersiową oraz nogi do góry jednocześnie, próbując maksymalnie wyciągnąć ciało.
• Postaraj się utrzymać tę pozycję przez 5 sekund, a później opuść ciało na podłogę.
• Powtórz kilkanaście razy.

Skręty tułowia

Podczas tego ćwiczenia na kręgosłup angażujesz mięśnie skośne brzucha. Dzięki temu łatwiej jest utrzymać prawidłową postawę. Regularne wykonywanie tej aktywności przyczynia się do wzmocnienia mięśni stabilizujących.

Jak wykonać skręty tułowia?

• Usiądź na podłodze, zegnij kolana i lekko odchyl tułów do tyłu.
• Naprzemiennie wykonuj skręty tułowia, przenosząc ręce z jednej strony na drugą.
• Powtórz kilkanaście razy.

Przysiad przy ścianie

Regularne wykonywanie tego ćwiczenia na wzmocnienie mięśni kręgosłupa wpływa pozytywnie również na mięśnie nóg. Jest to kolejne spośród ćwiczeń izometrycznych, pozwalających wzmocnić kręgosłup.

Jak wykonać przysiad przy ścianie?

• Stań przy ścianie plecami i zjedź w dół tak, by niejako usiąść na niewidzialnym krześle.
• Utrzymuj pozycję przez kilkadziesiąt sekund, napinając w tym czasie mięśnie brzucha.
• Wykonaj kilka powtórzeń.

Bird-dog

W trakcie tego ćwiczenia na kręgosłup zaangażowane są mięśnie pleców, brzucha oraz pośladków. Dzięki temu możesz poprawić równowagę oraz koordynację ruchową.

Jak wykonać ćwiczenie bird-dog?

• Ustaw się w pozycji klęku podpartego.
• Wyciągnij lewą rękę i prawą nogę jednocześnie, utrzymując przy tym ciało w linii prostej.
• Przytrzymaj taką pozycję kilka sekund, a później powtórz, zmieniając nogę i rękę.
• Na każdą stronę wykonaj powtórzenie kilka lub kilkanaście razy.

Sprawdź też: Sport dla dzieci – jaką dyscyplinę wybrać dla najmłodszych?

Jakie są korzyści z regularnych ćwiczeń na kręgosłup?

Znasz już 7 ćwiczeń na zdrowy kręgosłup. Wprowadź je do swojego planu treningowego, a odczujesz mnóstwo korzyści! Jakie są najważniejsze z nich?

• Ćwiczenia na wzmocnienie mięśni kręgosłupa ułatwią utrzymanie prawidłowej postawy ciała. Warto zadbać również o wzmacnianie brzucha i pośladków.
• Koci grzbiet czy bird-dog to rozciągające ćwiczenia, dzięki którym nie będziesz odczuwać sztywności. Te figury gimnastyczne przyczyniają się do zwiększenia elastyczności.
• Dzięki desce czy mostkowi wzmacniasz mięśnie głębokie, a to przekłada się na lepszą stabilizację.
• Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup takie jak bird-dog angażują całe ciało. Dzięki temu poprawiają się koordynacja i równowaga.
• Każda aktywność fizyczna to sposób na lepsze samopoczucie. Regularne ich wykonywanie przyczynia się do zmniejszenia dolegliwości, na przykład związanych z długotrwałym siedzeniem. To natomiast przekłada się na lepszy nastrój.

Ćwiczenia na kręgosłup. Podsumowanie

Ćwiczenia kręgosłupa przedstawione w tym artykule są łatwe do wykonania. Możesz włączyć je do codziennej rutyny, nawet jeśli nie masz dużego doświadczenia ze sportem. Pamiętaj, żeby wykonywać ćwiczenia regularnie. Ważne jest, żeby dbać o technikę. Nie spiesz się, a pamiętaj o dokładności. Lepiej jest wykonać mniej powtórzeń, ale dokładnie. Dzięki temu zadbasz o zdrowy kręgosłup. Ćwiczenia już znasz. Pamiętaj, żeby wykonywać je ostrożnie. Jeśli masz silne bóle pleców lub poważne choroby, zawsze upewnij się u specjalisty, że możesz podjąć się treningu.

Aktywności wzmacniające kręgosłup wykonasz w domowym zaciszu. Żeby cieszyć się wygodą, zadbaj o odpowiedni strój. Przydadzą Ci się legginsy do ćwiczeń, longsleeve lub t-shirt w zależności od temperatury panującej w pomieszczeniu. Wszystkie elementy garderoby potrzebne do trenowania czekają na Ciebie w ofercie Brubeck!