[fibosearch]
Maraton, zwany królewskim dystansem, to marzenie wielu biegaczy. Czy wiesz, jak przygotować się do tego wyzwania? Jeśli nie, to koniecznie przeczytaj nasz poradnik. Dzięki zebranym tutaj wskazówkom przygotowania do maratonu będą łatwiejsze.
Co to jest maraton?
Zanim rozpoczniesz przygotowania do maratonu od zera, chcemy Ci wyjaśnić, czym jest ta jedna z najbardziej wymagających dyscyplin lekkoatletycznych oraz jaki dystans trzeba pokonać, aby móc nazwać się maratończykiem.
A więc, co to jest maraton? To bieg długodystansowy, który wywodzi się z czasów starożytnej Grecji. Legenda głosi, że posłaniec Filippides tuż po zakończeniu bitwy pod Maratonem (490 rok p.n.e) przebiegł z Maratonu do Aten (dystans 40 km) bez przerwy, aby przekazać wieść o zwycięstwie Greków nad Persami. Po dostarczeniu tej radosnej wiadomości padł martwy z wyczerpania. Właśnie to wydarzenie zainicjowało powstanie biegu o nazwie maraton i chociaż dzisiaj historycy negują jego prawdziwość, to legenda ta stała się inspiracją dla stworzenia współczesnego biegu maratońskiego.
Maraton jako dyscyplina olimpijska zadebiutował podczas pierwszych nowożytnych igrzysk olimpijskich, które odbyły się w Atenach w 1896 roku. Bieg odbył się na trasie z Maratonu do Aten i miał długość około 40 kilometrów. Ciekawostką jest fakt, że jego zwycięzcą został Grek, Spiridon Louis, który po tym wydarzeniu został bohaterem narodowym.
Ile kilometrów ma maraton?
Maraton – ile kilometrów? To pytanie zadają sobie bardzo często początkowi biegacze. To, ile kilometrów ma maraton, nie tak dawno nie było jeszcze oczywiste. Podczas pierwszych maratonów dystans nie był ściśle określony i różnił się w zależności od zawodów, wynosząc około 40 km. Dopiero podczas igrzysk olimpijskich w Londynie w 1908 roku ustalono, że dystans wynosi 42,195 km i tak zostało aż po dziś dzień.
Dlaczego warto biegać maratony?
Wiesz już, co to maraton. Poznałeś również dystans, jaki trzeba pokonać, aby móc powiedzieć: „tak, ukończyłem maraton”. Aktywność taka przynosi wiele korzyści. Najważniejsze z nich to:
- poprawa wydolności całego organizmu, zwłaszcza układu sercowo-naczyniowego i większa wytrzymałość mięśni;
- spalanie kalorii i podnoszenie tempa przemiany materii;
- nauka dyscypliny i wytrwałości;
- możliwość nawiązania znajomości z innymi biegaczami;
- poczucie dumy i zwiększenie pewności siebie.
Jak sam widzisz, warto przebiec maraton. Ile km ma ten bieg, wspomnieliśmy już wyżej. Teraz czas, na kompleksowe przygotowanie.
Sprawdź również: Jak poprawić kondycję w kilku prostych krokach?
Jak zacząć przygotowania do maratonu od zera?
W Twojej głowie narodziła się myśl, by przebiec maraton? To spore wyzwanie, zwłaszcza dla początkujących biegaczy i krótkodystansowców. Maraton – jak się przygotować od zera? Polecamy metodę małych kroczków z naciskiem na regularne bieganie.
Zanim rozpoczniesz budowanie bazy wytrzymałościowej, skonsultuj się z lekarzem i wykonaj podstawowe badania, aby wykluczyć przeciwwskazania do wzięcia udziału w maratonie. To ważne, zwłaszcza jeśli wcześniej nie prowadziłeś aktywnego trybu życia lub masz problemy zdrowotne.
Kolejny krok polega na wyznaczeniu maratonu, w którym chciałbyś wziąć udział. Zapisz się na wydarzenie, które odbędzie się nie wcześniej niż za pół roku, a nawet rok. W ten sposób dajesz sobie odpowiednio sporo czasu na stworzenie i wdrożenie planu treningowego.
Maraton – Plan treningowy
Rozpoczynasz przygotowanie do maratonu? Plan to podstawa! Powinien on być dostosowany do Twojego poziomu zaawansowania, uwzględniać Twój wiek, stan zdrowia oraz dostępną ilość wolnego czasu.
Jednym z ważniejszych elementów przygotowań jest liczba treningów. Osoba początkująca powinna wykonywać w tygodniu 3-4 sesje, średniozaawansowana 4-5, a zaawansowana 5-6 treningów biegowych.
Raz w tygodniu zaplanuj sobie długi bieg – początkowo na dystansie 12-16 km. Następnie zwiększaj liczbę kilometrów, aż osiągniesz upragnione 42 km. Twój plan treningowy powinien uwzględniać również trening tempowy (8-12 kilometrów), krótkie i intensywne interwały (maksymalnie 1500 metrów) oraz lekkie biegi regeneracyjne na dystansie 5-8 kilometrów.
Maraton – przykładowy plan treningowy
Oto przykładowy tygodniowy wzorzec treningów dla osoby, która chce ukończyć maraton. Możesz się zainspirować.
- Poniedziałek: lekki trening regeneracyjny.
- Wtorek: interwały (10 × 400 m).
- Środa: jazda na rowerze.
- Czwartek: trening tempowy na 12 km w tempie maratońskim.
- Piątek: odpoczynek.
- Sobota: długi bieg (początkowo 12-16 km, zwiększane co tydzień o 2 km).
- Niedziela: odpoczynek.
Maraton: przygotowania psychiczne
Przygotowania do maratonu powinny obejmować również trening psychiczny. Przede wszystkim zastanów się, co Cię motywuje do tego, aby przebiec maraton. Czy chodzi Ci o poprawę zdrowia, czy raczej o chęć udowodnienia sobie, że jesteś w stanie to zrobić? Zapamiętaj swój cel, ponieważ motywacja w codziennych treningach jest niezbędna.
Zachęcamy Cię do wizualizacji tego, że odniesiesz sukces. Wyobraź sobie, jak przebiegasz metę i poczuj to wewnętrzne szczęście oraz satysfakcję. Oczywiście nastaw się także na przeciwności, jakie napotkasz na swojej drodze. Ból mięśni, lekka kontuzja, niekorzystne warunki pogodowe i ogólne zmęczenie organizmu – to wyzwania, które Cię nie ominą.
Skup się na oddechu podczas biegu. W międzyczasie możesz praktykować różne ćwiczenia relaksacyjne, które pomagają uspokoić nerwy i zrelaksować się w trudnych momentach, np. jogę.
Odkryj też: Co powinien zawierać zestaw termoaktywny do biegania? Kompletna wyprawka
Jak dbać o dietę i nawodnienie?
Za kilka miesięcy długo wyczekiwany maraton? Przygotowania do biegu to nie tylko regularny trening. Sprawdź, czy dobrze się odżywiasz i nawadniasz swój organizm. Twoim głównym źródłem energii powinny być węglowodany. Wybieraj pełnoziarniste produkty, takie jak ryż brązowy, quinoa, pełnoziarnisty chleb i makaron.
Zadbaj o białko, które pełni ważną rolę w procesie regeneracji mięśni. Codziennie spożywaj 1,2-1,7 g białka na jeden kg masy ciała. Pozyskasz go z chudego mięsa, ryb, jajek i roślin strączkowych. Około 30% Twojej diety powinny stanowić tłuszcze. Wybieraj te zdrowe, nienasycone. Znajdziesz je w oliwie z oliwek, orzechach czy w awokado.
Codzienne nawodnienie to podstawa. 2-3 litry wody dziennie w okresie intensywnych treningów to minimum. Staraj się wypijać pół litra niegazowanej wody na 2-3 godziny przed biegiem i dodatkowo szklankę wody na 15-30 minut przed startem. Natomiast jeśli trening trwa dłużej niż godzinę, wypijaj szklankę wody co 15-20 minut. Możesz wspomóc się napojem izotonicznym, który uzupełnia brakujące elektrolity.
Jakie ubrania i akcesoria wybrać na maraton?
Czy wiesz, że to, co włożysz na siebie na czas maratonu, może wpłynąć na ostateczny wynik Twojego biegu? Nie przewidzisz kontuzji, załamania pogody, ale masz wpływ na to, jaką odzież sportową wybierzesz. To właśnie ona może przyczynić się do Twojego sukcesu.
Zainwestuj w koszulkę wykonaną z materiałów technicznych, takich jak poliester lub mieszanki syntetyczne, które odprowadzają pot i pozwalają skórze oddychać. Tego typu odzież czeka na Ciebie w Brubeck, podobnie jak legginsy, czy longlseevy – polecane na chłodniejsze dni.
Must-have to oczywiście bielizna sportowa do biegania – bezszwowa, dobrze przylegająca do ciała wykonana z oddychających, szybkoschnących materiałów. Nie zapomnij o skarpetkach, z dodatkowymi wzmocnieniami na palcach i piętach. Dzięki nim unikniesz bolesnych pęcherzy.
I na sam koniec buty. Załóż na stopy obuwie, które wcześniej przetestowałeś na długich treningach. Wybierz model z dobrą amortyzacją, dostosowaną do Twojej wagi i stylu biegania. Powinien on być lekki, wygodny, ale jednocześnie nie za miękki. Pamiętaj także, że buty powinny mieć dobrą przepuszczalność powietrza.
Maraton – jak się przygotować? Podsumowanie
Rozpoczęcie przygotowań do maratonu od zera jest możliwe, ale wymaga cierpliwości i systematyczności. Postaw więc na odpowiednio zaplanowany i realizowany program treningowy oraz zaopatrz się w dobry sprzęt i odzież. Sprawdź ofertę polskiej marki Brubeck, która została stworzona dla osób, które uwielbiają spędzać czas aktywnie i dobierz odpowiedni strój.
