Co to jest marszobieg i dlaczego warto go wypróbować? Dowiedz się, na czym polega ta forma aktywności fizycznej, w jaki sposób zaplanować trening. Podpowiemy także, jakich efektów możesz się spodziewać!

Marszobieg – co to za forma aktywności? 

Jak sama nazwa wskazuje, marszobieg łączy spokojny marsz oraz szybszy bieg. Dzięki temu trening skupia się na wysiłku o różnym poziomie intensywności. Co ciekawe, w starożytnej Grecji ta metoda była częścią szkolenia żołnierzy, którzy musieli opanować sztukę przemieszczania się na długie dystanse. Marsz przeplatany biegami pozwalał im nie tylko oszczędzać siły, ale też szybko reagować w sytuacjach wymagających nagłej zmiany tempa.

Rozwój marszobiegu zawdzięczamy Jeffowi Gallowayowi, amerykańskiemu olimpijczykowi, który w latach 70. XX wieku na nowo wprowadził tę metodę do świata sportu. Galloway zauważył, że wielu początkujących biegaczy zmaga się z kontuzjami i przemęczeniem. Zaproponował więc trening, który przełamuje monotonny bieg dodaniem odcinków marszu. Tysiące osób ukończyło swoje pierwsze maratony dzięki tej technice, doceniając możliwość odpoczynku bez całkowitego wstrzymywania aktywności.

To idealny przykład, jak dawne metody – choć zmodyfikowane – mogą być stosowane z powodzeniem w dzisiejszych czasach. Marszobieg w swoich treningach stosuje np. Jan Błachowicz, polski zawodnik mieszanych sztuk walki MMA. Sportowiec przyznaje, że nie przepada za bieganiem, jednak zdaje sobie sprawę, że taka forma aktywności pomaga w poprawie ogólnej kondycji organizmu. Dlatego stosuje marszobieg – najchętniej w górach i to nawet na aż 30-kilometrowych trasach.

Zobacz także: Jak zacząć biegać? Wskazówki dla początkujących

Jak wygląda marszobieg? 

Marszobieg to świetna forma aktywności dla osób, które chcą poprawić swoją wydolność w sposób stopniowy oraz kontrolowany. Trening daje dużą elastyczność, ponieważ to Ty decydujesz, jak długo chcesz biec, a kiedy przejść do marszu.

Jak wygląda marszobieg? Początkowe etapy często zaczynają się od krótkich odcinków biegu. Po nich następuje marsz, dający czas na złapanie oddechu. Ten cykl pozwala organizmowi przyzwyczaić się do wysiłku, unikając nadmiernego przeciążenia. To dobry sposób, aby wprowadzić ciało w ruch bez szoku – zwłaszcza jeśli dawno nie trenowałeś.

Gdy zauważysz, że Twoja wytrzymałość się zwiększa, stopniowo możesz wydłużać odcinki biegu. Marsz nadal odgrywa ważną rolę – pomaga odpocząć, ale z czasem przerwy stają się coraz krótsze.

Marszobieg – dla kogo jest przeznaczony?

Kombinacja marszu i biegu to dobra opcja, jeśli chcesz rozpocząć przygodę z bieganiem, ale nie jesteś jeszcze gotowy na długie dystanse. Połączenie daje możliwość stopniowego wprowadzania organizmu w rytm treningowy. Marszobieg pomaga przełamać pierwsze bariery – także te psychiczne – bez obawy o szybkie zmęczenie.

Jest to również doskonałe rozwiązanie dla osób, które wracają do ćwiczeń po dłuższej przerwie. Powrót do aktywności po kontuzji lub kilkumiesięcznym okresie bez ruchu wymaga szczególnej uwagi. Marszobieg pozwala kontrolować intensywność ruchu, minimalizując ryzyko przeciążeń.

Taki trening jest polecany dla osób w różnym wieku, ponieważ można go dostosować do indywidualnych potrzeb. To uniwersalna forma ruchu, która pozwala cieszyć się efektami bez nadmiernego obciążania organizmu.

Przeczytaj również: Maraton – 4 wskazówki, jak się do niego przygotować

Marszobieg – efekty, jakie można osiągnąć

Jednym z głównych efektów połączenia marszu i biegu jest poprawa kondycji fizycznej. Dzięki przeplataniu intensywności, ciało naturalnie i bezpiecznie adaptuje się do większego wysiłku. Marsz, który pojawia się po odcinkach biegu, pozwala na krótki odpoczynek, a to w dłuższej perspektywie zwiększa wytrzymałość. 

Marszobieg pozwala także na redukcję tkanki tłuszczowej. Ruch na świeżym powietrzu czy bieżni sprawia, że organizm spala więcej kalorii. Regularność przynosi zauważalne efekty – już po kilku tygodniach można dostrzec pozytywne zmiany w wyglądzie sylwetki.

Trening korzystnie wpływa na pracę układu krążenia. Serce, podobnie jak mięśnie, wzmacnia się, a to poprawia ogólną wydolność organizmu. Zwiększona aktywność fizyczna przyczynia się do obniżenia ciśnienia krwi oraz poprawy krążenia. 

Dzięki regularnym ćwiczeniom ciało staje się też smuklejsze, a tkanka tłuszczowa jest stopniowo zastępowana przez mięśnie. To proces, który wymaga cierpliwości, ale przynosi długotrwałe efekty. 

Oprócz korzyści fizycznych marszobieg wpływa pozytywnie także na samopoczucie psychiczne. Regularna aktywność pomaga redukować stres i napięcie. Poprawia też nastrój dzięki wydzielaniu endorfin, zwanych hormonami szczęścia. To doskonały sposób na oderwanie się od codziennych obowiązków i zyskanie chwili dla siebie.

Marszobieg – plan dla początkujących

Chcesz wypróbować marszobieg? Plan pomoże Ci stopniowo zwiększać intensywność treningów. Dzięki temu unikniesz przeciążenia oraz zbudujesz solidne podstawy kondycyjne.

Przygotuj strój do aktywności fizycznej

Dla bezpieczeństwa oraz komfortu przed marszobiegiem zadbaj o odpowiedni strój. Podstawa to obuwie – zwróć uwagę na model Barefoot Merino od Brubeck z dobrą amortyzacją i płaską podeszwą, które redukują obciążenie stawów. 

Jeśli trenujesz na leśnych ścieżkach, wybierz buty z agresywniejszym bieżnikiem dla lepszej przyczepności i zmniejszenia ryzyka poślizgnięcia się. Wzmocniony przód ochroni palce przed urazami spowodowanymi przez kamienie czy korzenie.

Odzież powinna być wygodna i dostosowana do pogody. W chłodniejsze dni ubieraj się warstwowo. Przydadzą Ci się: 

• bielizna termiczna z bezszwowej, oddychającej tkaniny, która odprowadza wilgoć i zapobiega nieprzyjemnym zapachom;
• lekka bluza termoaktywna z kapturem. Model Thermo Wool utrzymuje optymalną temperaturę ciała, nie dopuszczając do przegrzania czy wychłodzenia;
• longsleeve, np. Extreme Thermo, który dopasowuje się do kształtu sylwetki, nie krępując ruchów.

W cieplejsze dni wystarczą oddychająca koszulka i elastyczne legginsy dedykowane do biegania Running Force lub spodnie sportowe.

Sprawdź też: Jak się rozgrzać przed bieganiem w zimie? Sprawdź, dlaczego to takie ważne!

Rozgrzewka przed treningiem

Zanim rozpoczniesz marszobieg, poświęć kilka minut na rozgrzewkę. Krótki spacer i proste ćwiczenia rozciągające przygotują mięśnie oraz stawy do wysiłku. To ważne, aby zapobiec kontuzjom i zwiększyć efektywność treningu.

Pierwsze kroki – 1 minuta biegu, 2 minuty marszu

Na początek zacznij od prostego schematu: biegaj przez 1 minutę, a następnie maszeruj przez 2 minuty. Powtarzaj ten cykl przez około 20-30 minut. Taki układ pozwoli Twojemu organizmowi przyzwyczaić się do nowej formy aktywności bez nadmiernego obciążenia.

Stopniowe wydłużanie biegu

Po tygodniu lub dwóch możesz zwiększyć czas biegu do 2 minut, utrzymując 2 minuty marszu. To naturalny sposób na podnoszenie poziomu trudności bez zbytniego forsowania. Obserwuj swoje samopoczucie oraz dostosuj tempo do własnych możliwości.

Skracanie czasu marszu

Gdy poczujesz się pewniej, zacznij skracać długość marszu. Możesz przejść do 3 minut biegu i 1 minuty marszu. To pozwoli na dalsze rozwijanie wytrzymałości oraz przygotuje Cię do dłuższych odcinków biegu bez przerw.

Wydłużanie całkowitego czasu treningu

Stopniowo zwiększaj łączny czas trwania treningu. Np. jeśli dotychczas ćwiczyłeś przez 30 minut, spróbuj wydłużyć sesję do 40 minut. Dłuższy czas aktywności sprzyja poprawie kondycji i spalaniu kalorii.

Przejście do ciągłego biegu

Po kilku tygodniach regularnych treningów możesz spróbować biegania bez przerw na marsz. Zacznij od krótkich dystansów, na przykład 10 minut ciągłego biegu. Jeśli to dla Ciebie zbyt trudne, wróć do poprzedniego etapu.

Regeneracja i odpoczynek

Nie zapominaj o znaczeniu regeneracji. Daj sobie przynajmniej jeden dzień odpoczynku między treningami. Odpowiednia ilość snu i zdrowa dieta również wspierają procesy odbudowy w organizmie.

Monitorowanie postępów

Regularnie obserwuj swoje osiągnięcia. Możesz prowadzić dziennik treningowy, w którym zapiszesz czasy biegu, dystanse i odczucia po ćwiczeniach. To pomoże Ci śledzić progres oraz motywować się do dalszej pracy.

Przeczytaj także: Przetrenowanie – objawy, na które warto zwrócić uwagę

Marszobieg dla początkujących – idealna aktywność na start 

Skoro już wiesz, co to marszobieg, czas od teorii przejść do praktyki! Taka aktywność nie wymaga dużego przygotowania ani solidnej kondycji, a korzystnie wpłynie na Twoje zdrowie psychiczne, fizyczne oraz sylwetkę.

Trening będzie bezpieczniejszy i bardziej komfortowy, jeśli zadbasz o dobry strój. Koszulki, legginsy sportowe, bluzy, obuwie czy akcesoria do biegania znajdziesz w Brubeck. Sprawdź asortyment naszego sklepu!