Joga w domu – 8 prostych kroków, jak zacząć ćwiczyć

Chcesz poprawić samopoczucie, wzmocnić ciało i uspokoić umysł? Joga w domu to aktywność, dzięki której zadbasz o siłę i się zrelaksujesz. Podpowiadamy, jak zacząć przygodę z tym sportem w domowym zaciszu.

Joga w domu – dlaczego warto zacząć?

Regularne ćwiczenia w szkole jogi lub w domu przyniosą organizmowi mnóstwo korzyści. Twoje ciało stanie się bardziej elastyczne – wydłużysz ścięgna, więzadła i mięśnie. Dzięki temu nieprzyjemne napięcia miną. Poprawisz ruchomość stawów i wzmocnisz mięśnie posturalne. Jeśli nie przepadasz za aktywnością z obciążeniami, a zależy Ci na treningu siłowym, joga w domu to dobry wybór. Rolę ciężarka przejmie w tym przypadku Twoje ciało.

Podczas praktyki jogi będziesz ćwiczyć prawidłową postawę. Przestaniesz się garbić, a Twoja świadomość postawy wzrośnie. Joga ma pozytywny wpływ na całe ciało. Co jeszcze może dać Ci rozpoczęcie praktyki w szkole jogi lub domowym zaciszu?

• Poprawisz krążenie krwi.
• Zaczniesz lepiej zarządzać oddechem – stanie się głębszy.
• Wprowadzenie jogi do codziennej rutyny pomoże Ci w rozwijaniu uważności – w trakcie praktyki uczysz się, jak uwolnić umysł od uciążliwych myśli i skoncentrować się na tym, co tu i teraz.

Ważne też, że joga w domu jest aktywnością niemal dla każdego. Jeśli nie przekraczasz swoich możliwości, będzie bezpieczna, nawet jeśli nie masz dużego doświadczenia ze sportem. Osoby początkujące również mogą spróbować jogi, wykorzystując mniej skomplikowane pozycje.

Dowiedz się: Jaki wybrać sport dla początkujących?

8 prostych kroków, jak zacząć ćwiczyć jogę w domu

Joga w domu to doskonały pomysł, jeśli chcesz wzmocnić i uelastycznić ciało, a poza tym uspokoić myśli. Możesz rozpocząć ćwiczenia jeszcze dziś! Sprawdź, czego potrzebujesz do praktyki jogi.

1. Wybierz odpowiedni strój i przygotuj sprzęt

Joga w domu nie wymaga skomplikowanych sprzętów. Warto jednak zadbać o matę, która gwarantuje stabilność. Wybierz też klocki – ułatwiają wykonywanie trudniejszych pozycji. Są szczególnie przydatne dla początkujących. Nie zapomnij o pasku do jogi. To akcesorium, które pozwala pogłębić pozycję i służy podczas rozciągania ciała.

Żeby cieszyć się maksimum komfortu podczas uprawiania jogi, zdecyduj się na odpowiedni strój. Polecamy:

• Damski crop top do ćwiczeń GYM – jest bezszwowy, co zmniejsza ryzyko otarć. Został wykonany z materiału, który dobrze kryje. Podczas ćwiczeń nie musisz martwić się o prześwitywanie ubrania.
• Damskie krótkie legginsy bezszwowe sportowe GYM – materiał skutecznie odprowadza wilgoć. Podczas praktyki jogi legginsy pozostaną na miejscu za sprawą wysokiego stanu i szerokiego pasa, który dobrze je utrzymuje, a jednocześnie nie uciska.
• Koszulka damska z krótkim rękawem joga merino – materiał pozwala skórze oddychać. Bezszwowa konstrukcja zapobiega podrażnieniom nawet podczas wykonywania skomplikowanych pozycji.
• Legginsy damskie joga merino – dzianina sprawia, że skóra pozostaje sucha. Ubranie jest bezszwowe, dzięki czemu możesz cieszyć się maksimum komfortu podczas ćwiczeń.

2. Wybierz styl jogi dopasowany do Twoich potrzeb

Istnieją różnorodne style jogi. Żeby zdecydować, który praktykować, musisz poznać ich charakterystykę. Wybranie odpowiedniej pozwoli Ci dopasować ćwiczenia do swoich potrzeb. Który styl wybrać?

• Hatha – to propozycja dla osób, które szukają delikatnej praktyki jogi. Polega na wykorzystywaniu statycznych pozycji. Sprawdzi się dla początkujących oraz dla seniorów.
• Vinyasa – asany są układane w tematyczne sekwencje, które mają określony cel, np. redukcję stresu. Jest dynamiczna i pozwala poprawić ogólną kondycję.
• Yin joga – oddziałuje na stawy i ścięgna. Ważna jest praca z powięzią. Zwiększa mobilność stawów. Cechą tej praktyki jogi jest spokój. Asany utrzymuje się kilka minut, a nawet więcej.
• Ashtanga – asany wykonuje się w tym przypadku płynnie, w określonej sekwencji. Liczy się synchronizacja ruchu z oddechem. Jest idealna dla początkujących joginów, którzy nie przepadają za zbyt statycznymi ćwiczeniami.
• Iyengara – w przypadku tej praktyki jogi ważna jest precyzja. Aktywność pozwala poprawić elastyczność i równowagę. Ten styl przyniesie pozytywne rezultaty, jeśli zależy Ci na wzmocnieniu ciała.
• Joga nidra – polega przede wszystkim na medytacji. Ma za zadanie odprężyć ciało i umysł.

Przeczytaj również: Ćwiczenia na kręgosłup od podstaw – 7 propozycji

3. Rozgrzej się przed ćwiczeniami

Choć joga w domu może wydawać się wyjątkowo spokojną aktywnością, nie rezygnuj z rozgrzewki. Dzięki niej przygotujesz ciało do wysiłku. Wykonaj skłony i skręty tułowia, żeby rozgrzać kręgosłup i biodra. Nie zapomnij o nadgarstkach i kostkach, które będą mocno eksploatowane podczas różnych pozycji.

4. Zacznij od prostych pozycji

Pamiętaj, że na wykonywanie np. trudnych pozycji odwróconych przyjdzie czas. Rozpocznij od prostej praktyki, koncentrując się na początku, żeby wprowadzić w życie nowy nawyk. Jak każda aktywność, joga w domu również wymaga samodyscypliny. Żeby się nie zniechęcić, podczas pierwszych treningów postaw na łatwe asany, np.:

• Tadasana – to podstawowa pozycja stojąca. Uda muszą być mocne i napięte, a ciężar ciała powinien być na nich równomiernie rozłożony.
• Pies z głową w dół – to trudniejsza propozycja, jednak warto praktykować ją za każdym razem, zwiększając czas trwania w tej asanie i pogłębiając ją. Pozwala wzmocnić mięśnie ramion i sprawia, że nogi stają się bardziej elastyczne.
• Pozycja dziecka – to propozycja asany w pozycji siedzącej. Jest pomocna, gdy chcesz zmniejszyć bóle pleców. Najlepiej wykonywać ją o poranku. Zrezygnuj z niej, jeśli jesteś po obfitym posiłku, ponieważ podczas wykonywania pozycji dziecka dochodzi do ucisku na brzuch.

5. Ustal stałą porę na ćwiczenia

To, o czym warto pamiętać podczas praktyki jogi, to regularność. To naturalne, że na co dzień może być Ci trudno znaleźć na to czas. Dlatego wybierz porę, która najbardziej Ci odpowiada. Jeśli pracujesz zdalnie, może to być poranek. Praktyka jogi doda Ci energii na cały dzień. Gdy natomiast więcej czasu masz wieczorem, nic nie stoi na przeszkodzie, żeby właśnie wtedy rozłożyć matę na podłodze i rozpocząć.

Żeby zajęcia w domowym zaciszu miały pozytywny wpływ na zdrowie, pamiętaj o systematyczności. Praktykuj jogę przynajmniej 2–3 razy w tygodniu. Dla osób początkujących wystarczający będzie kwadrans na macie. Z czasem możesz wydłużać czas praktyki.

6. Skup się na oddechu

Na zajęciach jogi dużą wagę przykłada się do pracy z oddechem. To nieodłączna część jogi, dlatego naucz się prostych technik. Ważny jest oddech przeponowy, w którym należy wdychać powietrze nosem tak, żeby czuć, jak napełnia się nim brzuch, a następnie powoli wypuszczać ustami. W jodze oddech musi być zsynchronizowany z ruchem.

7. Słuchaj swojego ciała

Joga w domu jest bezpieczna, jednak zawsze pamiętaj o tym, że nawet wykonując proste asany, możesz nadwyrężyć ciało. Nie traktuj praktyki jak wyścigu. Nie zmuszaj się do wykonywania pozycji, które powodują ból. Stopniowo pogłębiaj asany.

Słuchaj swojego ciała i odczuwając dyskomfort, rezygnuj z kontynuowania utrzymywania pozycji. Zajęcia w studio jogi to miejsce, gdzie w razie problemów otrzymasz pomoc, natomiast joga w domu wymaga jeszcze większej uważności na swoje ograniczenia.

Dowiedz się więcej: Przetrenowanie – objawy, na które warto zwrócić uwagę

8. Zakończ sesję relaksem

Zawsze kończ ćwiczenia relaksacją. W tym celu sprawdzi się pozycja Savasana. Wystarczy, że położysz się na macie, zamkniesz oczy i skoncentrujesz na spokojnym oddechu. Możesz urozmaicić ten czas przy pomocy muzyki do medytacji.

Podsumowanie: Zacznij swoją przygodę z jogą w domu

Joga w domu? To świetny pomysł! Zadbasz o mięśnie i pozbędziesz się nadmiaru stresu i napięć. Twoje ciało stanie się silniejsze i bardziej elastyczne. Na ćwiczenia w domu będzie Ci łatwiej znaleźć czas – nie musisz się przejmować dojazdami. Potrzebujesz maty i wygodnej stylizacji, a ją skompletujesz w Brubeck!